Meditācija (apzinātības prakse)

Kas ir meditācija?  

Vārds meditācija ir atvasināts no latīņu valodas vārda medium – vidus, norādot uz cilvēka pievēršanos savas esības centram.  

Lai gan meditāciju tradicionāli mēdz saistīt ar austrumu garīgajām praksēm, meditācijai jeb kontemplācijai ir senas saknes arī kristietībā. Tomēr būtu nepareizi apgalvot, ka meditāciju var praktizēt tikai saistībā ar kādu reliģisku pārliecību, jo dziļākajā būtībā meditācija nozīmē klusējošu sevis „vērošanu”.  

Rietumu pasaulē meditācija pazīstama arī kā apzinātības jeb klātbūtnes prakse (mindfulness), ko bieži izmanto arī medicīnā. Šo praksi var raksturot kā apzinātu, nepārtrauktu uzmanības pievēršanu pašreizējam mirklim, to nevērtējot, bet vienkārši vērojot. 

Meditācija nav nokļūšana izmainītā apziņas stāvoklī vai kaut kā neparasta pieredzēšana. Gluži otrādi – tā ir daudz pilnīgāka ieiešana ikdienišķajā, pievēršot uzmanību gan cilvēkā notiekošajiem procesiem – domām, sajūtām emocijām, rīcības motīviem, gan arī ikdienas dzīves norisēm.  

Steidzīgajā un informatīvi piesātinātajā ikdienā  mums nākas pievērsties vairāk lietām vienlaikus, bieži nevarot īsti iedziļināties nevienā no tām. Mūsu domas nereti ir pārņemtas ar pagātnes vai nākotnes notikumu apceri. Mums bieži maldīgi šķiet, ka panākumus mūsu dzīvē garantē vienīgi mūsu aktīvā darbošanās. Meditācija liek mums apstāties un pamanīt lietas, ko ikdienas steigā esam palaiduši garām. Meditācija māca mums būt pilnībā klātesošiem šajā mirklī – vienīgajā realitātē, kurā notiek mūsu dzīve. 

Garīgais skolotājs un daudzu grāmatu autors Ričards Rors (Richard Rohr) meditāciju dēvē par pilnīgu lietu, sevis un pasaules kārtības izpratni. 

Ko iegūst cilvēki, kas meditē? 

Lielāku vērību pret būtisko dzīvē. Meditācija palīdz mums saskatīt ko vairāk sevī un apkārtējā pasaulē. Regulāri meditējot, mums pamazām atklāsies, ka daudzas nozīmīgas lietas mūsu dzīvē nav mūsu aktīvās darbošanās nopelns. Bieži vien ikdienas steigā svarīgāko savā dzīvē neesam spējuši pamanīt un novērtēt. 

Akceptējošāku attieksmi pret realitāti. Meditācija veido jaunu dzīves un realitātes uztveri un palīdz iegūt lielāku stabilitātes sajūtu tajos apstākļos, kādos atrodamies. Reizēm mūsu darbošanās spēj ietekmēt mūsu dzīvi mazākā mērā nekā attieksmes pret notiekošo maiņa.  

Iekšēju mieru un harmonijas izjūtu. Regulāri praktizējot meditāciju, mūsu attieksmi pret dzīvi, izturēšanos un attiecības ar apkārtējiem aizvien vairāk sāk caurstrāvot labestība un miers. 

Labāku spēju apzināties un kontrolēt emocijas. Meditācija palīdz apzināties domas, emocijas un rīcības motīvus, līdz ar to arī apzinātāk rīkoties jebkurā situācijā – nereaģējot instinktīvi, bet atbildot apzināti.  

Kāda ir meditācijas loma veselības uzturēšanā un atgūšanā?   

Meditācijas ietekme uz smadzeņu darbību. Pētījumi par meditācijas ietekmi uz cilvēka smadzenēm liecina, ka meditācijas praktizētājiem novērotas izmaiņas smadzeņu uzbūvē, un šīm izmaiņām ir pozitīva ietekme uz indivīda fizioloģiskajiem, kognitīvajiem un emocionālajiem procesiem1. Ir atklātas smadzeņu bioķīmiskas un elektriskās aktivitātes pārmaiņas, kas sekmē spriedzes mazināšanos un smadzeņu atjaunošanās spēju2.  

Meditācija kā stresa mazināšanas līdzeklis. Meditācijas ietekme uz cilvēka organismu izpaužas arī kā kortizola līmeņa pazemināšanās, kas, savukārt, veicina stresa samazināšanos3. Meditācijas prakse labvēlīgi ietekmē indivīda psiholoģisko stāvokli, var palīdzēt vieglas un mērenas depresijas ārstēšanā, trauksmes mazināšanā, kā arī radīt lielāku apmierinātību ar dzīvi4. Stresa mazināšanās ir saistīta ar vispārēju veselības stāvokļa uzlabošanos. 

Meditācija kā palīgs dažādu slimību ārstēšanā. Ir pierādījumi tam, ka meditācija var palīdzēt kardiovaskulāro5 un onkoloģisko6 saslimšanu gadījumos, veicināt labāku imūnsistēmas darbību7, paaugstināt sāpju slieksni8, uzlabot gremošanas sistēmas darbību9, kā arī sniegt citus nozīmīgus ieguvumus veselības saglabāšanā un atjaunošanā. Meditācija nav disciplīna, ar kuru būtu jāaizstāj tradicionālās ārstēšanas metodes, bet to var sekmīgi lietot kā papildlīdzekli ārstēšanas un izveseļošanās procesā.  

Kā meditēt? 

Apsēdieties Jums ērtā pozā, ar taisnu muguru. Rokas viegli ielieciet klēpī vai novietojiet uz ceļiem.  

Saglabājiet taisnu muguru visā meditācijas laikā. Iztēlojieties, ka jūsu galvas augstākais punkts tiecas debesīs. 

Atslābiniet sejas muskuļus, viegli pakustiniet plecus, atbrīvojot sasprindzinājumu. Sajūtiet, kā atbrīvojas sasprindzinājums visā ķermenī. Pievērsiet uzmanību vēderam – kā tas piepūšas ieelpojot un saplok izelpā. Atbrīvojiet vēdera muskuļus. 

Aizveriet acis vai paturiet tās atvērtas, pievēršoties kādam punktam acu priekšā, uz to cieši nefokusējoties. 

Pievērsiet uzmanību savai elpai – kā tā brīvi plūst ieelpojot un izelpojot. Jums nav jācenšas elpot kaut kā “īpaši” – vienkārši vērojiet elpu visā meditācijas laikā. Variet skaitīt ieelpas un izelpas, piemēram, līdz desmit, vai arī iekšēji izteikt kādu meditācijas vārdu (mantru). 

Jūsu galvā radīsies domas, un tas ir pavisam normāli. Vislabākais padoms ir ļaut tām brīvi nākt un iet, nepieķeroties un neveltot uzmanību tām. Tiklīdz apzināties, ka esat aizklīduši savās domās, atkal un atkal atgriezieties pie elpas vērošanas.  

Iespējams, jūs sāksiet just sava ķermeņa reakcijas, piemēram, sāpes kādā ķermeņa daļā. Apzinieties tās, bet neveltiet tām pārāk lielu vērību. Ja sāpes ir ļoti izteiktas, mēģiniet domās “izelpot” caur sāpīgo vietu ķermenī. 

Neuztraucieties par domām vai lietām, kas novērš jūsu uzmanību. Pārāk liels sasprindzinājums un cīnīšanās ir traucēkļi. Tikai atsakoties no tā, jūs soli pa solim progresēsiet. 

Meditācijas praktizēšanā svarīga ir regularitāte. Varat sākt, atvēlot meditācijai 10-15 minūtes katru dienu. Vēlāk šo laiku pagariniet līdz 20 minūtēm vismaz vienu vai, ieteicams, divas reizes dienā.  

Literatūra: 

  1. Fox, K. C. R., Nijeboer, S., Dixon, M. L., Floman, J. L., Ellamil, M., Rumak, S. P., … Christoff, K. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 43, 48–73.  
  1. Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. Psychological Bulletin, 132(2), 180–211.  
  1. Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., & Schmidt, S. (2012). Influence of Mindfulness Practice on Cortisol and Sleep in Long-Term and Short-Term Meditators. Neuropsychobiology, (3), 109–118.  
  1. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528.  
  1. Younge, J. O., Gotink, R. A., Baena, C. P., Roos-Hesselink, J. W., & Hunink, M. M. (2014). Mind-body practices for patients with cardiac disease: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology.  
  1. Musial, F., Büssing, A., Heusser, P., Choi, K.-E., & Ostermann, T. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction for Integrative Cancer Care – a Summary of Evidence. Forschende Komplementärmedizin / Research in Complementary Medicine, 18(4), 192–202.  
  1. Morgan, N., Irwin, M. R., Chung, M., & Wang, C. (2014). The Effects of Mind-Body Therapies on the Immune System: Meta-Analysis. PLoS ONE, 9(7), e100903.  
  1. Ahmed, M., Modak, S., & Sequeira, S. (2014). Acute pain relief after Mantram meditation in children with neuroblastoma undergoing anti-GD2 monoclonal antibody therapy. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, 36(2), 152–155.  
  1. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204.